Tư thế ngọn núi (mountain pose) trong yoga là 1 trong những tư thế đứng cơ bản đồng thời cũng là nền tảng cho các tư thế khác. Về thể chất, nó giúp tạo ra không gian mở bên trong cho cơ thể điều này có nghĩa là giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn. Tư thế ngọn núi (Tadasana) Khi chọn bài tập yoga cho người mới bắt đầu, tư thế ngọn núi là cơ bản nhất. Tư thế này dễ dàng thực hiện vì về cơ bản người tập chỉ cần đứng. Tuy nhiên, nó lại là cơ sở cho tất cả các tư thế đứng và nghịch chuyển khác. Việc tích cực thực hiện theo tư thế này sẽ giúp người tập tự tin hơn, giảm bớt lo lắng. Tư thế ngọn núi kỳ diệu. Nếu các bạn đang tìm kiếm tư thế quan hệ khó thụ thai nhất mà vẫn dễ dàng lên đỉnh thì có thể lựa chọn tư thế ngọn núi kỳ diệu. Với tư thế này, nam giới sẽ ngồi và hai tay chống ra đằng sau, chân co lại, dựa lưng vào thành giường Hướng dẫn cụ thể từng bước tập tư thế trái núi Hướng dẫn tư thế Bước 1: Đứng thẳng hai chân chụm vào nhau, gót chân hơi tách ra (để hai ngón chân thứ hai của bạn song song). Nhấc và xòe rộng các ngón chân và phần đệm của bàn chân, sau đó đặt chúng xuống sàn một cách nhẹ nhàng. Lăn các điểm bàn chân từ trong ra ngoài và từ bên này sang bên kia. Một mẹo cho "nhà leo núi" mới leo núi lần đầu là hãy cố gắng hít thở đều và giữ nhịp thở ổn định. Nếu cảm thấy lồng ngực "bất ổn" thì nên di chuyển xuống núi nhanh chóng để tránh các trường hợp xấu xảy ra". Khi màn đêm buông xuống, cả hội cùng nhau ăn uống, hát hò, ngắm nhìn những ánh đèn lấp lánh từ phía thành phố. Dãy núi có thể không hùng vĩ như rặng núi chính của dãy Alps nhưng lại có một vai trò rất quan trọng: giúp kết nối dãy Alps với biển Địa Trung Hải. Dãy Kyz2. TADASANALEVEL CƠ BẢNHướng dẫn1. Từ vị trí đứng, đưa hai bàn chân song song lại gần nhau hoặc rộng bằng hông. Nâng các ngón chân lên, dang rộng và đặt trở lại sàn. Cảm nhận trọng lượng của bạn được cân bằng đồng đều qua phần dưới của mỗi bàn chân, không nghiêng về phía trước hoặc phía Kéo xương bánh chè lên, ép chặt đùi và hóp nhẹ xương cụt xuống dưới. Bạn sẽ cảm thấy hông thẳng hàng trên mắt cá chân. Hai chân duỗi thẳng, nhưng đầu gối không bị khóa Hít vào và mở rộng lồng ngực và kéo người ra khỏi thắt lưng, ấn đỉnh đầu về phía trần nhà, bạn sẽ cảm thấy cột sống được kéo dài và Thở ra và thả vai xuống và ra sau khi bạn vươn các đầu ngón tay về phía sàn. Ấn nhẹ ngực/xương ức về phía Tiếp tục vươn tay qua các ngón tay, hít vào đưa cánh tay lên, xoay lòng bàn tay cao ngang vai, đưa cánh tay về tư thế Thở ra thả vai xuống khỏi tai trong khi vẫn vươn tới đỉnh và các ngón tay hướng Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp Để thả lỏng thở ra hai cánh tay xuống hai bên hoặc úp hai lòng bàn tay vào nhau lại trước ích + Chống chỉ địnhLợi ích Tư thế ngọn núi là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng, giúp cải thiện tư thế, nền tảng, sự ổn định và tự chỉ định Chấn thương vai gần đây hoặc mãn chỉnh + Biến thểCác biến thể Có nhiều biến thể về vị trí đặt bàn tayA Các ngón tay đan xen với ngón trỏ hướng lên;B Đặt hai cánh tay xuống với lòng bàn tay chạm vào hai bên đùi;C Chụm hai tay lại trước tim trong Anjali mudra Samasthiti / Tư thế đứng thăng bằng.Vinyasa– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau đây để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này Đứng gập người về phía trước Standing Forward Fold, Ngôi sao năm cánh Five Pointed Star, Chiến binh I Warrior I.– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này Trăng lưỡi liềm Crescent Moon, Đứng Squat Standing Squat, Đứng gập người về phía trước Standing Forward Fold, Ngôi sao năm cánh Five Pointed Star, Cái Cây Tree.Nguồn Giáo trình Yoga Basic Ảnh Yan Các tư thế ngồi Yoga Tư thế quả núi Tư thế gập người Tư thế cái ghế Tư thế lưỡi liềm Tư thế chiến binh 2 Tư thế chiến binh 3 Tư thế cái cây Tư thế vũ công Tư thế tam giác Tư thế yoga đứng Tư thế yoga ngồi Tư thế chống sàn Tư thế đảo ngược Tên gọi Tư thế Quả NúiTên theo tiếng Phạn TadasanaTên theo tiếng Anh Mountain Pose Cấp độ Cơ bảnThời gian thực hiện Từ 1-2 phútThể loại Vinyasas YogaVị trí tác động Chân, đùi, hông, bụng Tư thế Quả Núi Mountain Pose hay Tadasana được đặt theo tiếng Phạn Tada có nghĩa là quả núi, Sana có nghĩa là tư thế. Tư thế quả núi được xem là tư thế đứng cơ bản. Nó cho thấy cách bạn đi đứng tự nhiên, cách bạn căn dáng vóc của mình. Tư thế này tạo nên một sự ổn định với mặt đất. Nhiều cơ siết nhẹ để giúp bạn đứng thẳng, kháng lại trọng lực. tư thế quả núi mang lại lợi ích gì? Giúp cải thiện vóc dáng, đặc biệt với những bạn bị cong vẹo cột sống do thói quen ngồi cong lưng hằng thiện triệu chứng bàn chân bẹtTăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chân đùi, bàn chân, mắt cá chânGiảm đau thần kinh toạ Giúp săn chắc cơ mông và cơ bụng . Hướng dẫn Luyện Tập tư thế quả núi Tổng quan Mặc dù mục đích là kích hoạt ít cơ nhất có thể, nhưng nhiều cơ vẫn siết nhẹ ở trạng thái tự nhiên hoặc hơi kéo dài này để ngăn bạn nghiêng người hay ngã theo bất kỳ hướng nào. Bạn có thể cảm nhận các cơ cẳng chân, đùi hông, lưng và bụng hơi rung do sự siết nhẹ này. Lưu Ý, chống chỉ định Hãy cẩn thận khi thực hiện Tư thế Quả Núi nếu bạn bị đau đầu, cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt, huyết áp thấp hoặc ngủ rất ít. Tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn là người đang mang thai bạn có thể cần một lập trường rộng hơn để cảm thấy cân bằng Mở rộng hơn khoản cách giữa hai chân Hướng dẫn chi tiết Bước 1 Bắt đầu bằng việc đứng thẳng người, hai chân đặt cạnh nhau sao cho các ngón chân song song với nhau đồng thời gót chân cách nhau một khoảng vừa phải để cơ thể giữ được sự thăng bằng. Bước 2 Hai tay đặt sát đùi , lòng bàn tay hướng vào trong. Nhẹ nhàng nâng mắt cá chân bên trong đồng thời siết các cơ bắp chân, đùi để giúp cơ thể chống lại trọng lực nhưng vẫn ở vị trí tự nhiên và ổn định . Bước 3 Ấn bả vai vào lưng , sau đó thực hiện động tác mở rộng hai vai , duỗi cột sống đông thời siết chặt cơ mông và cơ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phútThư giãn! * Mẹo cho người mới bắt đầu Đối với bạn là người mới bắt đầu và khó giữ được trạng thái cân bằng, bạn có thể dựa lưng vào tường, đứng với phần sau của gót chân, xương cùng và bả vai chạm vào cách để giữ thăng bằng khác Thay vì hai bàn chân đặt cạnh nhau việc này khó để giữ thăng bằng , bạn có thể đặt 2 bàn chân song song và mở rộng bằng hông. Việc này giúp trọng lượng phân bố đều giúp cơ thể giữ thăng bằng một cách ổn định. Điều chỉnh tư thếCác xương trong cơ thể xếp chồng lên nhau với trọng lượng dồn xuống gót chân, Tránh trường hợp khoá cứng đầu gối. Cột sống của bạn hơi vươn dài, giữ vững đường cong tự nhiên của cơ thể . Một Số biến thể của tư thế quả núi Biến thể 1 Khác với tư thế quả núi hai tay đặt sát đùi lòng bàn tay hướng vào trong. Ở biến thể này ta đưa hai tay lên cao, song song và vuông góc với sàn nhà , hướng lòng bàn tay về phía nhau Biến thể 2 Hai tay dơ lên cao vuông góc với sàn nhà đồng thời đan hai bàn tay vào với nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài , nghiêng người sang bên trái giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Sau đó thực hiện động tác nghiêng người với bên còn lại. Biến thể 3 Di chuyển hai tay đặt thẳng về phía sau lưng , thực hiện động tác đan hai tay vào nhau, hướng lòng bàn tay vào trong , kéo căng cơ bụng về sau. Biến thể 4 Tạo tư thế cầu nguyện bằng việc giữ nguyên tư thế ban đầu , đưa hai tay về phía trước ngực đồng thời hai bàn tay áp vào nhau trước ngực như đang thực hiện động tác cầu nguyện. Những lỗi sai thường gặp Cố gắng kéo cong cột sống , lưu ý rằng bạn chỉ nên kéo dài và giữ cộ sống ở trạng thái cong tự phân bố lực đều ở cả hai chân làm việc giữ thăng bằng trở nên khó khănViệc quá quan tâm vào giữ thăng bằng mà quên đi việc siết các nhóm cơ. Nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng thực tế, tư thế trái núi là tư thế cực kỳ quan trọng bởi đây là tư thế đóng vai trò nền tảng cho các tư thế khác trong yoga. Tư thế trái núi Tadasana hay Mountain Pose là tư thế yoga cơ bản và rất có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn chỉ mới làm quen với yoga, đây là tư thế đầu tiên và cơ bản nhất mà bạn sẽ được học. Mặc dù chỉ là một tư thế cơ bản và việc thực hiện hết sức đơn giản nhưng bạn việc tập luyện thường xuyên là hết sức cần thiết để nâng cao sức khỏe và tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để thực hiện các tư thế nâng cao hơn. Tư thế trái núi – Nền tảng của các bài tập yoga Tư thế trái núi là tư thế cơ bản trong yoga và là nền tảng để thực hiện các tư thế tiếp theo. Trong tiếng Phạn, “tada” có nghĩa là núi và “asana” có nghĩa là động tác. Tadasana là nghệ thuật đứng cho đúng và tăng sự cảm nhận đối với cơ thể. Do đó, khi thực hiện tư thế, bạn sẽ học được cách đứng vững và thẳng như một trái núi. Tư thế trái núi là tư thế rất hữu ích cho những người có cơ lưng yếu và bị gù vì nó có thể giúp điều chỉnh phần lưng một cách tự nhiên. Không những vậy, tư thế này cũng rất phù hợp cho trẻ nhỏ bởi nó có thể giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Ngoài ra, nó còn có tác dụng hỗ trợ rất lớn trong việc cải thiện dáng đi. 8 lợi ích tuyệt vời của tư thế trái núi Dưới đây là 8 lợi ích tuyệt vời mà bạn sẽ nhận được khi bạn tập luyện tư thế trái núi 1. Cải thiện dáng đi Nếu bạn có triệu chứng bị gù và cong lưng, tư thế trái núi thực sự là một bài tập rất hữu ích bởi khi tập tư thế này, bạn sẽ học được cách duỗi lưng, từ đó giúp cải thiện dáng đi, tư thế đứng, phòng ngừa cong vẹo cột sống. Không những vậy, nếu tập thường xuyên còn có tác dụng giảm đau lưng vô cùng hiệu quả. 2. Có thể giúp tăng chiều cao ở trẻ nhỏ Bắt đầu tập tư thế trái núi ngay từ khi còn nhỏ và duy trì luyện tập thường xuyên sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể. Cụ thể, nếu bạn khuyến khích trẻ tập từ sớm, trẻ có thể cao thêm vài cm. Trong giai đoạn dậy thì, đây sẽ là 1 tư thế cực kỳ hiệu quả để có thể hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao tối đa. 3. Nâng cao sức khỏe tinh thần Yoga không chỉ là việc thực hiện các tư thế mà còn là một bài tập thiền. Chính vì vậy, việc thực hiện tư thế trái núi không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn giúp giải tỏa các vấn đề bên trong, góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, thư thái và nhẹ nhàng hơn. 4. Cải thiện hơi thở Xã hội ngày một hiện đại thì các vấn đề về môi trường cũng trở nên đáng báo động. Dưới tác động của khí thải từ phương tiện giao thông và các hoạt động sản xuất, con người rất dễ gặp phải các bệnh về đường hô hấp, đặc biệt là khó thở và các bệnh về phổi. Tư thế trái núi có tác dụng mở rộng phổi, giúp không khí lưu thông vào phổi nhiều hơn để làm sạch và tăng khả năng hô hấp. Tư thế trái núi có tác dụng mở rộng phổi, giúp không khí lưu thông vào phổi nhiều hơn để làm sạch và tăng khả năng hô hấp 5. Hỗ trợ giảm cân Tư thế trái núi là một trong những bài tập yoga giảm cân rất hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, tư thế này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó giúp đốt cháy calorie nhanh hơn và bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn. 6. Tăng cường năng lượng cho cơ thể Một lợi ích khác của tư thế trái núi đó là giúp tăng năng lượng cho cơ thể. Điều này là sẽ góp phần làm trẻ hóa tâm trí, cơ thể và tâm hồn. 7. Cải thiện tâm trạng Sau một ngày làm việc mệt mỏi, tâm trạng xuống dốc, bạn hãy tập tư thế trái núi để thư giãn và tìm lại sự cân bằng cho cơ thể. Tư thế này đã được chứng minh là có thể giúp đánh bại trầm cảm và tăng cường hệ thần kinh. Không những vậy, trí nhớ và khải năng tập trung của bạn cũng sẽ được cải thiện nếu tập thường xuyên. 8. Hỗ trợ điều trị chứng đau thần kinh tọa Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, tập tư thế trái núi sẽ rất hữu ích vì nó có tác dụng giúp giảm đau. Không những vậy, tư thế này cũng có tác dụng phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh rất hiệu quả. Tư thế trái núi Thực hiện như thế nào là đúng? Đây là tư thế cơ bản và đơn giản, chỉ với vài bước đơn giản là bạn đã có thể chinh phục được một cách dễ dàng 1. Ở tư thế đứng Tư thế trái núi ở tư thế đứng Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng theo các bước sau Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song và hơi xa nhau 2 tay để xuôi theo cơ thể Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên 1 chút Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực Giữ tư thế này trong vài phút Thở ra và trở về tư thế ban đầu. 2. Ở tư thế nằm ngửa Khi nằm ngửa, tư thế này còn được gọi là supta tadasana. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau Nằm trên thảm, đặt một chiếc gối dưới đầu và có thể chuẩn bị thêm 2 đến 3 chiếc khăn để đặt dưới đầu gối Nâng hai tay lên cao khỏi đầu và giữ tư thế từ 5 – 10 phút Hít vào và thở ra đều đặn khoảng sáu lần và ngồi dậy từ từ. Một số lưu ý cần nhớ khi thực hiện Dù là tư thế đơn giản nhưng trong thời gian mới tập, bạn cần hết sức cẩn thận và nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ khi bạn thực hiện tư thế này Không tập nếu bị mất ngủ Nếu cảm thấy đau đầu hay chóng mặt khi tập yoga, hãy dừng lại ngay lập tức Nếu bạn đang uống thuốc làm loãng máu hoặc bị huyết áp thấp, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập. Làm thế nào để cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi tập ? Nếu bạn chỉ mới làm quen, cách tốt nhất để cải thiện khả năng thăng bằng là giữ hai bàn chân cách xa nhau – ít nhất khoảng 5 đến 10cm. Hãy thử bí quyết này cho đến khi khả năng thăng bằng được cải thiện và bạn có thể thực hiện tư thế theo cách khép hờ 2 chân. Yoga không chỉ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất mà còn rất tốt cho sức khỏe cảm xúc và tinh thần. Nếu bạn yêu thích và muốn thử, đừng ngần ngại bắt đầu tập yoga ngay hôm nay với tư thế trái núi vô cùng đơn giản này nhé. Nguồn tham khảo Tadasana Mountain Pose – Benefits and Steps Ngày truy cập 12/7/2020 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng bất ngờ, hãy tập thường xuyên để giúp vòng eo luôn thon gọn nhé các bạn 1. Tư thế Ngọn núi Mountain – Tadasana 2. Tư thế Chào mặt trời Sun Salutation – Surya Namaskar 3. Động tác cúi gập người Standing Forward Bend – Padahastasana 4. Tư thế cánh cung Bow Pose – Dhanurasana 5. Tư thế xả hơi Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana 6. Tư thế con thuyền Boat Pose – Naukasana 7. Tư thế con lạc đà Camel Pose – Ushtrasana 8. Tư thế ngồi gập người Seated Forward Bend – Paschimottanasana 9. Tư thế con mèo Cat Pose – Marjariasana 10. Tư thế rắn hổ mang Cobra Pose – Bhujangasana 11. Tư thế nâng cao chân Uttanpadasana 12. Tư thế xác chết Corpse – Shavasana Làm sao giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 thon gọn là câu hỏi được nhiều chị em tìm kiếm nhất. Có muôn vàn kiểu để giảm cân, giảm mỡ bụng mà bạn có thể tìm thấy. Nhưng có một cách vừa an toàn, vừa tăng cường sức khỏe, không bị tác dụng phụ đó chính là áp dụng các tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới đây. 12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả Với cuộc sống hiện đại ngày nay thì việc ăn uống dư thừa chất béo đã khiến cho không ít người tăng cân chóng mặt, và xu hướng muốn giảm cân ngày càng nhiều. Rất nhiều người tìm thấy các phương pháp giảm cân nhưng không có hiệu quả. Nhưng với các bài Yoga giảm mỡ bụng này kết hợp với các chế độ ăn kiêng thì chuyện có eo thon, bụng phẳng không còn là chuyện xa vời nữa. Bạn không tin Yoga có thể làm được điều này ư. Hãy tập thử đi nào. 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng bất ngờ, hãy tập thường xuyên để giúp vòng eo luôn thon gọn nhé các bạn Đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm Yoga để tập luyện nha bạn 1. Tư thế Ngọn núi Mountain – Tadasana Một tư thế để bắt đầu khởi động tuyệt vời mà bạn nên biết. Nó giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, nhờ đó giúp đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái sẵn sàng cho các động tác khác mà bạn sẽ tập dưới đây. Tư thế Yoga ngọn núi Cách tập 1. Đứng thẳng với 2 bàn chân khép sát, gót chân 2 hơi tách ra. lưng thẳng hoàn toàn, tay đặt dọc 2 bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. 2. Duỗi thẳng 2 tay để dọc bên hông lòng bàn tay hướng vào nhau. 3. Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng ra càng nhiều càng tốt. 4. Nếu tập quen bạn có thể nhón gót để đứng bẳng mũi bàn chân, mặt hướng lên trần. Không thì bạn cứ đứng thẳng bình thường. 5. Hít thở sâu và đều, giữ im tư thế trong 20-30 giây. 6. Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần, và thư giãn 10 giây trong mỗi lần thực hiện. Biến thể khác Ngoài động tác để tay dọc bên thân người, bạn có thể nâng cao 2 tay qua đầu và giữ thẳng tay song song với nhau vuông góc với sàn nhà. Lợi ích của động tác này Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi và mắt cá chân giảm nhất là giảm đau thần kinh tọa. Chú ý Những người bị chứng giãn tĩnh mạch tuyệt đối KHÔNG tập tư thế này. 2. Tư thế Chào mặt trời Sun Salutation – Surya Namaskar Bộ tư thế Yoga Chào mặt trời Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà bạn rất hay thường gặp. Mỗi tư thế đem lại 1 lợi ích riêng, những tư thế này giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ và kết hợp lại thành 1 bài giúp bạn có một ngày tràn đầy sinh lực như Mặt trời vậy. Hãy tập vào sáng sớm hướng về mặt trời để có được hiệu quả cao nhất nhé. Cách tập 1. Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu từ tư thế cơ bản, đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên. 2. Khi bạn hít vào thì nâng 2 tay lên 2 bên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện mà bạn hay thấy ở chùa. 3. Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng tới trước. 4. Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt, chú ý là chân không cong nhé. 5. Tiếp tục cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần. 6. Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank chó cúi đầu. 7. Từ tư thế trên, bạn hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn. 8. Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư thế Rắn hổ mang ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần đồng thời thở ra. 9. Sau đó bạn đẩy hông lên cao về tư thế Plank chó cúi đầu số 6 10. Khi hít vào, kéo chân phải về trước và thực hiện động tác số 5. 11. Kéo chân trái về, hít sâu và tạo thành tư thế số 4 12. Đứng thẳng người lên duỗi 2 tay về sau thành tư thế số 3. 13. Quay về tư thế thầy tu cầu nguyện lúc đầu nhé. Lợi ích của bộ tư thế yoga giảm mỡ bụng này là toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, hãy tập bộ động tác này hằng ngày để khỏi động ngày mới tràn đầy sinh lực nhé. Chú ý Phụ nữ có thai, những người bị chứng về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch và đau thần kinh tọa KHÔNG được tập bộ động tác này. 3. Động tác cúi gập người Standing Forward Bend – Padahastasana Tư thế yoga đứng gập người Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này là bài nâng cao của Uttanasana, tức là thay vì 2 tay ôm 2 chân thì chúng ta sẽ dùng mũi bàn chân đạp lên 2 tay. Cách tập 1. Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi Tadasana. Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao. 2. Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn. 3. Tiếp tục hít sau và cúi gập người xuống, cố gắng cúi thật sâu nhé, lòng bàn bàn chạm sàn có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ, gối vẫn thẳng. 4. Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân tư thế Uttanasana. 5. Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây. 6. Thở ra và từ từ nâng thân người lên về từ thế ngọn núi Tadasana. Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập. Lợi ích Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường tinh thần và thể chất. Chú ý Bạn có thể tập động tác Uttanasana trước cho quen rồi hãy tập bài này. Và những ai bị chấn thương đĩa cột sống KHÔNG được tập bài này. 4. Tư thế cánh cung Bow Pose – Dhanurasana Tư thế Yoga cánh cung Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cơ bụng của bạn săn chắc cực tốt, ngoài việc giúp cho các cơ bụng, đùi, ngực thì nó còn giúp bạn giữ vóc dáng chuẩn nữa. Cách tập 1. Nằm xấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng. 2. Chống 2 tay ngang ngục, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải. 3. Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ im trong 15-30 giây. 4. Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần. Ngoài ra còn có biến thể là thay vì bụng nằm trên sàn thì bạn sẽ nghiêng người sáng để thực hiện và tương tự cho bên phải. Lợi ích là giúp bạn cải thiện vóc dáng, các cơ lưng, bụng đùi khỏe hơn. Chú ý Những người bị huyết áp cao, thoát vị, đau bụng, phụ nữ mang thai và đang bị hành kinh KHÔNG được tập. 5. Tư thế xả hơi Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana Tư thế Yoga xả hơi Tư thế xả hơi này giúp triệt tiêu về các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé. Cách tập 1. Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân. 2. Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn. 3. Hít thở sâu và giữ im 60-90 giây. 4. Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu. 5. Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết Shavasana. Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần. Lợi ích Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân. Chú ý Phụ nữ mang thai, và những người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng thì KHÔNG được tập. 6. Tư thế con thuyền Boat Pose – Naukasana Tư thế Yoga con thuyền Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được tìm kiếm rất nhiều vì nó giúp cho bạn có được vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng nếu tập thường xuyên. Cách tập 1. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên. 2. Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người 3. Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân 4. Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn. 5. Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập. Lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi. Chú ý Phụ nữ có thai, những người bị huyết áp cao, loét dạ dày, chứng thoát vị, viêm khớp và các chứng khớp hông KHÔNG được tập bài này. 7. Tư thế con lạc đà Camel Pose – Ushtrasana TЖ° thбєї Yoga con lбєЎc ДГ Động tác con lạc đà trái ngược với động tác con thuyền Naukasana. Động tác này giúp chúng ta săn chắc cơ bụng hơn. Cách tập 1. Ngồi tư thế của người Nhât Vajrasana – Khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân. 2. Nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối. 3. Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân. 4. Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng duỗi ra. 5. Giữ im tư thế 20-30 giây và hít thở đều. 6. Thở ra và từ từ quay về tư thế ngồi kiểu Nhật. Tập 5 lần và tăng đều khi đã quen, nghỉ 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích khi tập luyên là tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm bớt sự khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ. Chú ý Những người bị bệnh tim mạch, các vấn đề thoái hóa cột sống và huyết áp cao KHÔNG được tập. 8. Tư thế ngồi gập người Seated Forward Bend – Paschimottanasana Tư thế Yoga ngồi gập người Một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản, giúp kích thích vùng bụng, giúp săn chắc, ngoài ra còn giúp kéo dãn các xương gân kheo, đùi và hông. Một tư thế tuyệt vời cho các bạn đang bị rối loạn tiêu hóa. Cách tập 1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền 2. Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần. 3. Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây. 4. Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân. 5. Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn. 6. Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen. 7. Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian nhé. Biến thể Nếu chưa có khả năng duỗi 2 chân, bạn có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Động tác như trên nhưng bạn chỉ cần duỗi 1 chân mà thôi. Lợi ích đem lại bao gồm giảm căng thẳng, triệt tiêu mỡ bụng và điều chỉnh chu kì kinh nguyệt của bạn gái. Chú ý Những người bị thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm và mới phẫu thuật bụng KHÔNG được tập bài này. 9. Tư thế con mèo Cat Pose – Marjariasana Tư thế yoga con mèo Khi tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt. Cách tập 1. Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật. 2. Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay. 3. Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm. 4. Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15-30 giây. 5. Thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại. 6. Hít sâu và giữ im trong 15-30 giây và tăng dần khi quen. 7. Thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi Nhật trong 15 giây. Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích khi tập luyện giúp bạn cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dãng và căng cơ lưng dưới, đồng thòi giảm số đo vòng 2. Chú ý Nếu bị đau đầu hãy giữ đầu thẳng với lưng khi thực hiện. 10. Tư thế rắn hổ mang Cobra Pose – Bhujangasana Tư thế Yoga rắn hổ mang Động tác này giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc. Luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên giúp các cơ được khỏe hơn nhất là cơ lưng, một tư thế được các chuyên gia khuyên tập đều để giảm các chứng đau lưng. Cách tập 1. Nằm xấp trên sàn, hai chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn. 2. Hai tay chống bên sườn. 3. Hít sâu và nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. Giữ tư thế trong 15-30 giây, chú ý hít thở đều. 4. Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý không gây đau lưng, tiếp tục giữ im 30-60 giây. 5. Thở ra và quay về tư thế ban đầu. Khi tập quen thì bạn có thể thay vì nhìn lên trần thì xoay đầu qua trái nhìn gót chân trái và tương tự cho chân phải. Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích bao gồm cơ bụng săn chắc, tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa và trên. giảm căng thẳng và mệt mỏi. Chú ý Khi nghiêng người ra sau tới khi bạn căng duỗi cơ bụng và đùi và lưng. Nếu thấy đau thì lập tức giảm lại dù chỉ đau 1 chút thôi nhé. 11. Tư thế nâng cao chân Uttanpadasana Tư thế Yoga nâng cao chân Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Một phương pháp giảm mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo trong thời gian mang thai hiệu quả và tối ưu nhất. Cách tập 1. Nằm ngửa trên thảm, chân tay duỗi thẳng tự nhiên. 2. Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể. 3. Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ. Giữ im trong 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể. 4. Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30 giây. 5. Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu Nếu khép chân thấy khó thì bạn có thể tách 2 chân ra. Thực hiện 10 lần và tăng đều khi đã quen. Lợi ích khi tập là giảm đau dạ dày, táo bón, chữa đau lưng, cải thiện hệ tuần hoàn máu và chức năng sinh sản. Chú ý Những ai bị căng cơ và đang trong quá trình phục hồi cột sống thì KHÔNG được tập. 12. Tư thế xác chết Corpse – Shavasana Tư thế Yoga xác chết Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ và đã tới lúc để thư giãn sau các tư thế Yoga giảm mỡ bụng, tư thế xác chết là một bài rất hợp cho bạn để thư giãn. Cách tập 1. Nằm ngửa trên sàn, chân để sao thấy thoải mái nhất, 2 tay đặt dọc theo người. 2. Nhắm mắt lại 3. Hít thở sâu và đều để cơ thể thư giãn. 4. Bạn nằm đến khi nhịp thở đều và cơ thể thư giãn các cơ hoàn toàn. Lợi ích là giúp bạn thư giãn sâu, hỗ trợ thư giãn các mô, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, chữa mất ngủ. Cũng như nói ở trên, tập Yoga thì bạn phải đi kèm ăn uống lành mạnh thì mới có hiệu quả tốt nên hãy chú ý việc ăn uống hằng ngày của mình nhé các bạn. Với các bài tập Yoga giảm mỡ bụng này thì hi vọng các chị em sẽ sớm có vòng 2 thon gọn và săn chắc hơn nhé. Chúc các chị thành công. Đăng bởi Thùy TrâmTừ khoá Top 12 tư thế Yoga khiến mỡ bụng phải tránh xa KIẾN THỨC Tư thế Trái núi là một tư thế tích cực giúp cải thiện tư thế, thăng bằng và tập trung. Tên của nó xuất phát từ các từ tiếng Phạn “tada” có nghĩa là “ngọn núi” và “asana” có nghĩa là “tư thế”. Giới thiệu tư thếLợi ích của tư thế núi Giới thiệu tư thế Tư thế là nền tảng cho tất cả các tư thế yoga đứng và đảo ngược, chẳng hạn như Handstand và Headstand. Đó là tư thế mà mọi tư thế đứng khác trong thực hành của bạn được sinh ra. Sự liên kết, chuyển động cơ bắp và tư duy bạn học được ở Tư thế núi được áp dụng mỗi khi bạn thực hiện tư thế yoga đứng. Vì vậy, nó rất quan trọng để tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác. Một khi bạn hiểu được hình thức thích hợp của tư thế núi, sẽ dễ dàng hơn để đạt được và duy trì sự liên kết cho tất cả các tư thế đứng và tư thế đảo ngược khác. Lợi ích của tư thế núi Tư thế núi thực hiện chính xác sẽ sử dụng mọi cơ bắp trong cơ thể. Nó cải thiện tư thế và khi tập luyện thường xuyên, có thể giúp giảm đau lưng. Tư thế này tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối, mắt cá chân, bụng và mông. Nó cũng hữu ích để làm giảm đau thần kinh tọa và làm giảm ảnh hưởng của bàn chân phẳng. Ngoài ra, nó còn giúp ổn định tâm trí và cơ thể, mang lại sự tập trung, ổn định tinh thần cho người tập. Thực hành tư thế với hơi thở đều đặn sẽ giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung. Những lưu ý khi tập luyện Do tính chất cân bằng của tư thế, không tập tư thế nếu bạn hiện đang bị đau đầu, mất ngủ, huyết áp thấp hoặc nếu bạn bị chóng mặt hoặc chóng mặt. Luôn làm việc trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm y tế nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga. Hướng dẫn thực hiện tư thế Núi Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân thẳng và hai tay khép vào hai bên cơ thể. Đặt nguồn năng lượng của cơ thể qua đôi bàn chân của bạn. Hít thở đều đặn và nhịp nhàng. Tập trung nhận thức của bạn vào trong. Tập trung vào thời điểm hiện tại, để cho tất cả những lo lắng và mối quan tâm biến mất. Tách hai chân của bạn ra rộng bằng vai và xoay đùi của bạn một chút vào bên trong, mở rộng xương ngồi của bạn. Đưa xương chậu của bạn đến vị trí trung lập của nó. Đừng để xương hông phía trước của bạn hướng xuống hoặc lên; thay vào đó, chỉ chúng thẳng về phía trước. Khi bạn hít vào, kéo dài qua thân mình. Thở ra và thả xương bả vai ra khỏi đầu, về phía bụng của bạn. Giữ cho vai của bạn thẳng hàng với các bên của cơ thể. Cho phép cánh tay trong của bạn xoay nhẹ ra ngoài. Kéo dài cổ của bạn. Tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn đều phải nằm trên một đường thẳng. Giữ nhịp thở của bạn đều. Với mỗi lần thở ra, cảm thấy cột sống của bạn kéo dài. Ánh mắt dịu dàng hướng về phía chân trời. Giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút. Đọc thêm các bài viết hay về Yoga khác Nếu bạn là người mới tập, mời bạn đọc bài viết “Cẩm nang Yoga dành cho người mới bắt đầu“. YogaLink Việt Nam aloha Yogalink luôn nỗ lực mang đến cho khách hàng những sản phẩm chất lượng và dịch vụ chăm sóc khách hàng tận tâm nhất! Yogalink chuyên cung cấp các sản phẩm yoga chính hãng Manduka, Jade, Liforme, Adidas, .. Các thương hiệu mới nổi như Relax, Zera, Sportslink, Beinks,..

tư thế ngọn núi